Exercițiile fizice reduc riscul de demență cu până la 45%. Cum mișcarea hrănește creierul și creează noi neuroni

O teamă pe măsura îmbătrânirii

Aproape jumătate dintre americanii în vârstă sunt îngrijorați că vor dezvolta demență, potrivit cercetătorilor de la Universitatea Michigan. Nu este o teamă exagerată. Alzheimer și alte forme de demență afectează milioane de oameni la nivel global, iar opțiunile terapeutice rămân limitate. Însă există o armă simplă, accesibilă și extrem de eficientă: exercițiul fizic.

Un studiu publicat anul trecut în JAMA Network Open a arătat că persoanele care fac sport între 45 și 64 de ani își reduc riscul de demență cu 41%. Mai mult, cei care continuă să facă mișcare între 65 și 88 de ani își reduc riscul cu 45%. Cifrele sunt impresionante. Dar cum funcționează, mai exact?

Creierul, un consumator avid de energie

Pentru a înțelege legătura dintre mișcare și sănătatea creierului, trebuie să știm ce are nevoie creierul pentru a funcționa optim. Dr. Paul Wright, neurolog și președinte al Institutului de Neuroștiințe de la Northwell Health, explică: „Combustibilul creierului este zahărul, adică glucoza, pe care o obținem din alimente. Iar aceasta ajunge la creier prin fluxul sanguin.”

Deși creierul reprezintă doar 2% din greutatea corporală a unui adult mediu, el consumă 20% din totalul energiei organismului. Exercițiul fizic crește ritmul cardiac, ceea ce face ca sângele bogat în nutrienți să ajungă mai repede la creier. Acest flux crescut menține sănătoși cei aproximativ 86 de miliarde de neuroni.

Dr. Karina M. Berg, medic geriatru la UConn Health, adaugă: „Mișcarea îmbunătățește sănătatea vaselor de sânge, prevenind astfel deteriorarea neuronilor.” Iar moartea neuronilor și pierderea conexiunilor dintre ei joacă un rol devastator în boala Alzheimer, potrivit Institutului Național pentru Îmbătrânire din SUA.

Neurogeneza: creierul își poate crea noi neuroni

Până în anii 1990, oamenii de știință credeau că ne naștem cu un număr fix de neuroni și că nu mai putem produce alții noi. Greșit. Cercetările actuale arată că creierul poate crea noi neuroni chiar și la vârste înaintate, până în anii 90 de viață.

Exercițiul fizic stimulează acest proces numit neurogeneză. Un studiu din Behavioral Brain Research a constatat că celulele devin mai mari după expunerea la activitate fizică intensă. Mișcarea nu doar păstrează ce avem, ci ne ajută să recuperăm și să îmbunătățim memoria.

„Îngrășământul” creierului: factorul neurotrofic derivat din creier

Unul dintre cei mai importanți protagoniști ai acestei povești este BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), o proteină adesea numită „îngrășământul creierului”. Exercițiul fizic declanșează eliberarea acestei substanțe, care acționează ca un stimulent pentru creșterea și supraviețuirea neuronilor.

Dr. Veeresh Kumar, de la Trinity Health of New England, face o analogie simplă: gândiți-vă la exercițiu ca la o ploaie de proteine care se împrăștie pe întregul peisaj al creierului. „Întreaga problemă a demenței este că celulele creierului mor. Dacă faci exerciții, promovezi eliberarea acestor substanțe chimice, care vor face ca zonele afectate să genereze noi neuroni.”

Doar două zone ale creierului adult pot genera noi celule nervoase: hipocampul, responsabil pentru memorie și învățare, și zona subventriculară (SVZ) a ventriculilor laterali, care ajută în principal la simțul mirosului. Hipocampul este exact zona afectată în stadiile incipiente ale Alzheimerului. De aceea, stimularea sa prin mișcare este atât de importantă.

Curățenia cerebrală: sistemul limfatic al creierului

Nu doar aduce beneficii, ci și elimină toxinele. Dr. Carolyn Fredericks, neurolog la Yale, explică: „Multă vreme nu am știut că propriul creier are o cale de a scăpa de produsele reziduale de care nu are nevoie.” Acest sistem se numește sistemul glimfatic și permite eliminarea deșeurilor metabolice, care sunt șuntate din creier în lichidul cefalorahidian și apoi curățate de ganglionii limfatici din gât.

Exercițiul aerobic ajută acest sistem să funcționeze corect. Un studiu publicat anul trecut în Nature a arătat că exercițiile aerobice elimină eficient produsele toxice asociate bolilor neurodegenerative.

Câtă mișcare este suficientă?

Studiile arată că exercițiile de intensitate moderată până la intensă aduc cele mai mari beneficii. Dar și mersul moderat ajută. Un studiu publicat în The Lancet anul trecut a constatat că 7.000 de pași pe zi sunt asociați cu un risc cu 38% mai mic de demență, comparativ cu doar 2.000 de pași pe zi.

Un beneficiu suplimentar: socializarea

Pe lângă efectele directe – creșterea fluxului sanguin, eliberarea de neurotrofiți, eliminarea toxinelor – exercițiul fizic aduce și un beneficiu indirect. Adesea, facem mișcare în grup sau în spații publice, ceea ce înseamnă interacțiune socială. Iar socializarea este ea însăși un factor protector împotriva declinului cognitiv, spune Dr. Paul Wright.

Concluzie: corpul în mișcare, creierul protejat

Nu este niciodată prea târziu să începi. Studiile arată beneficii atât pentru cei de vârstă mijlocie (45-64 de ani), cât și pentru vârstnici (65-88 de ani). Indiferent dacă alegi alergarea, înotul, mersul rapid sau o plimbare de 7.000 de pași, fiecare pas contează. Creierul tău îți va mulțumi.